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靜雯 教做舒緩瑜珈

改善頭痛
做法

 

 
 

Step1
雙腳打開與肩同寬,收小腹,兩手自然垂放在大腿兩側,是為準備動作。

 

 

 

Step2
右手扶在頭部左側向右方壓,左手約抬起45度高,同樣方式換邊進行。

 

Step3
雙手一起向上伸展,掌心對著掌心,用力地深度吸氣。

 

Step4
雙手順著腰部兩側,隨著身體向下彎腰,手一路從腰部摸到臀部、大腿、小腿,最後至腳踝,摸不到腳踝沒關係,量力而為即可,只要彎腰的過程吐氣,然後持續5個深呼吸即可回到準備動作。

 

功效
減緩因為肌肉緊繃或血液循環不良而引起的頭痛情形,加強頭部血液循環,不過此動作高血壓患者較不適合。

 改善經前症候群
做法

 

 

Step1
雙腳打開與肩同寬,膝蓋微屈,兩手自然扶在靠近膝蓋處,頭與背部維持成一條線,是為準備動作。

 

Step2
頭部向下,緩慢地收縮腹部到無法再縮為止,使身體背部與頭部呈現一弧形,定點後持續5個深呼吸即可。

 

功效
消除緊張,加強腹部血液循環、收縮骨盆腔肌肉。

 



減少背部痠痛
做法

 

Step1
雙腳打開略比肩寬,兩手自然垂放在大腿兩側,是為準備動作。

 

Step2
右手打直向上伸展,左手輕扣右手腕,身體慢慢地向左彎,直到無法再彎後持續5個深呼吸,再回到準備動作。

 

Step3
換成左手打直向上伸展,右手輕扣左手腕處,身體向右邊彎曲,直到無法再彎,同樣持續5個深呼吸即可。

 

功效
平衡身體左右邊肌肉延展性,減少背部痠痛。

 舒緩肩膀僵硬
做法

 Step1
雙腳打開,右手手肘在上,左手手肘在下,如圖交纏,置臉部前方為準備動作,若無法手掌相貼,可僅將手肘相扣。

 

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Step2
左手出力,使交纏的手往左邊靠,頭則擺向右方,持續5個深呼吸。

 

Step3
換成左手上,右手下,如圖交纏,先置於臉部前方,再利用右手出力,使交纏的手往右邊靠,頭部則擺向左方,同樣持續5個深呼吸即可。

 

功效
強化背部及手臂力量與彈性,舒緩肩膀僵硬。

 



緊實臀部
做法

 

Step1
將左腳屈膝如圖靠在右腿上,雙手自然垂放大腿兩側,此動作可以先調整好平衡感,再進行下一個動作。

 

Step2
身體重心下壓,背部要打直,雙手可以放在左腳腳踝處,增加平衡感。重心下壓後持續5個深呼吸即可,同方式換腳進行。

 

功效
緊實臀部、促進腿部血液循環、伸展坐骨神經。

 





專家說
TRUE YOGA瑜伽教師 高秀華

若是在上班時感到頭痛,想在辦公室做簡單的動作,可以坐在椅子上,直接彎下腰,讓頭部低於心臟位置即可,可以稍微舒緩頭疼,不過此法高血壓者不適用。

 


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